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美国新膳食指南跟咱餐桌关系挺大

编辑:小豹子/2018-08-03 16:46

  看完今天的题目,可能有市民要说了:美国人发布的指南,跟我有什么关系?凤凰彩票网(fh643.com)

  张海平指出,美国的居民膳食指南5年更新一次,都是根据科学文献制定,将最新研究成果转化成一条条建议,对中国居民饮食也具有指导意义。中国营养学会制定中国居民营养膳食指南也会借鉴美国膳食指南。值得关注的是,中国2013版膳食指南出版在即,注重健康的人可以留意一下。

  美国新膳食指南跟咱餐桌关系挺大

  1月7号,美国农业部最新版《2015—2020美国居民膳食指南》终于在经过数年漫长的讨论期之后发布了。其中针对居民个人的饮食建议共有3条,对选择什么样的健康饮食模式,脂肪、糖、盐要控制在多少以内,都给出了详细的解答。结合这份指南,如何调整咱们的饮食呢?听听市立医院本部营养科主任张海平的解读,她还针对咱岛城居民饮食习惯提出了一些特别意见哦! 青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 高静文

  健康饮食模式是这样的

  蔬菜:尤其是深绿色

  蔬菜、红色蔬菜和橙色蔬菜。

  水果:尤其是整个的水果。

  谷物:其中至少一半应该是粗粮。

  奶制品:最好是脱脂或低脂奶制品,包括牛奶,酸奶,奶酪,或钙强化的豆奶饮料。

  富含蛋白质的食物:包括海鲜,瘦肉和家禽,蛋类,坚果,种子和豆制品。

  食用油:花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油、橄榄油等。

  指南建议:每个人都应该一生遵循健康的饮食模式。您所有的关于食品和饮料的选择都对您的健康有影响。请您选择一个健康的热量适当的饮食习惯,这会帮助您达到和保持健康的体重,保证您凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)的身体得到充足的营养,也会减少您罹患慢性疾病的风险。

  专家解读:针对这膳食指南这部分内容,张海平指出,相对茭瓜等瓜类浅色蔬菜,深色蔬菜的维生素C、B族维生素含量比较高,色素类物质相对高,对人体有益。 根茎类蔬菜,如土豆、山药和芋头,淀粉含量高,钾等矿物质含量高。

  相对将水果榨汁,吃完整的水果可以摄入对人体有益的膳食纤维,不会摄入过量的糖分。

  谷物应该“粗细搭配”。多吃加工不精细的粮食,例如全麦粉等,可以增加B族维生素、矿物质和微量元素的摄入。

  至于奶制品,脱脂奶适合超重肥胖、患有心脑血管疾病的人群,如果奶摄入量大,也可喝脱脂奶。发育青少年和健康成年人选择全脂奶即可。豆浆没有牛奶那么丰富的含钙量,不喝牛奶喝豆浆的人群要选择钙强化的豆奶饮料。

  白肉优于红肉,因此餐桌优先选择鱼类食物,其次是畜禽类,牛肉、猪肉等红肉一周控制在三四次,适当补充坚果、种子和豆制品等植物蛋白。选择鱼类食物时,应优先选择鱼类,其次是虾,贝壳类,软体动物胆固醇较高,偶尔换着吃。

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  关于食用油的选择,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,棕榈油和椰子油适合做煎炸、爆炒食物;花生油、稻米油、茶籽油、精炼橄榄油、低芥酸菜籽油等适合做一般炒菜;豆油、玉米油、葵花籽油可以做完全不冒油烟的清炒和炖煮菜;亚麻籽油、芝麻油和核桃油适合做凉拌菜;黄油、猪油只可偶尔用来增加美食风味。

  食物摄入要丰富多样化

  一餐最好包括

  蔬菜:两三种蔬菜,最好颜色不同。

  水果:两种。

  谷物:全麦馒头和玉米等粗粮。

  奶制品:喝牛奶或吃奶酪。

  富含蛋白质的食物:海货、红肉、蛋类。

  食用油:用一种油做菜,时常更换种类。

  指南建议:注意增加食物的多样性,关注食物的营养含量和进食的分量。选择各种营养密度高(热量低但营养价值高)的食物,以达到控制热量摄入的同时保证营养全面充足的目标。

  注意增加食物的多样性,关注食物的营养含量和进食的分量

  专家解读:张海平指出,美国的食品包装、标签做得都比较成熟,生鲜蔬菜基本都会标注营养标签。目前国内除了一些进口超市,这点还很难做到。可以降低要求,尽量做到买加工食品时看营养成分表。NRV%是表明每一百单位值的食品所含的营养素占人体所需营养素的百分比。可以根据包装上的数值换算这一包食物的能量、脂肪和营养成分。

  选择各种营养密度高的食物:指热量低但营养价值高的食物。这是相对热量高但营养价值低的食物而言,例如油炸薯片,能量高,有饱腹感,但蛋白质、维生素和矿物质含量低,就属于热量高营养价值低的食物,会影响正餐摄入,影响健康。

  少吃高糖高油高盐食物

  高糖食物:蛋糕、点心、饮料等。高盐食物:咸菜、卤肉、泡面等。高脂肪食物:汉堡、奶油蛋糕、冰激凌等。

  指南建议:限制来自食物中的添加糖和饱和脂肪的热量,并减少钠的摄入量。您应该选择低添加糖,低饱和脂肪和低钠的饮食习惯。严格限制含有大量添加糖,饱和脂肪和钠的食物。

  专家解读:添加糖摄取的热量应少于每日摄取热量的10%,换算成克数,健康成年人每天不得超过40克添加糖。少吃蛋糕点心,控制喝粥加糖、喝牛奶放糖这样的添加举动。

  要减少饱和脂肪摄入,饱和脂肪摄取的热量应少于每日摄取热量的10%,这个很难换算成具体克数。只能建议减少摄入。奶油、动物脂肪、椰子油和棕榈油都属于饱和脂肪酸。美国新版膳食指南没有规定反式脂肪酸摄入,因为美国在三年内将全面取消加工食物中添加反式脂肪。国内目前没有相关规定,建议居民也要少摄入。配料表中含有代可可脂、氢化植物油的食品少吃甚至不吃。

  平时,除了清淡饮食,每天做菜添加的盐不要超过5克,少吃咸菜、酱货、方便面、卤肉等高盐食物。天然食物中钠含量低,不用特别担心,一些带咸味儿的海鲜例如蛤蜊含盐量也比较低,不用额外考虑。患有高血压的老年人可以选择低钠盐。

  美国新版膳食指南 到底想说什么

  《2015-2020年美国居民膳食指南》发布了

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